Много работещи всъщност харесват работата на смени, но нито един лекар по трудова медицина няма да отрече, че 12-часовите смени са натоварващи физически и психически. Това се отнася особено силно за нощните смени.
Три основни фактора се комбинират и причиняват загуба на внимание и са предпоставка за инциденти:
– кумулативното недоспиване и умора;
– необходимостта от бодърстване по-дълго от обичайното;
– екстремната умора свързана с нарушаването на циркадните/денонощни/ цикли нормални за човека
Няколко съвета за всички работещи на 12-часови смени.
През почивните Ви дни:
1: Достатъчно сън. За работещите на 12-часови смени получаването на достатъчно сън е много по-важно отколкото за работещите на нормален 8-часов работен ден. Избягвайте ободряващите напитки и променете режима си.
Ако ви очакват поредица от нощни смени подгответе се един-два дни предварително. Имате две възможности:
– Наспете се колкото можете по-добре. Смята се, че човека на може да „акумулира“ почивка предварително, но винаги е по-добре да сте достатъчно добре отпочинал преди първата ви нощна смяна от поредицата.
– Вторият подход е подготовка за нощен „режим“ чрез прогресивно изместване на съня и активните часове. Например, лягането в 2/3 и сън до 10/11 в двата дена преди поредица нощни смени е начин за по-лесно изместване на денонощния ви ритъм.
Кой от двата подхода или комбинация от тях ще изберете зависи не само от социалните и фамилните ви ангажименти, но и от способността ви да смените часовете си за сън.
2: Тренирайте/спортувайте редовно. Всички изследвания показват, че редовните тренировки помагат за по-бързо заспиване и по-дълъг и спокоен сън. Всъщност всяка физическа активност, която достатъчно повишава сърдечната Ви честота за поне 30-40 минути 3-4 пъти седмично води до по-добър сън. Това включва не само спорт, фитнес, джогинг, велосипед, но и танци, работа в градината и др.
3: Планиране и пак планиране. От семейна и социална страна доброто планиране на всички събития и ангажименти изобщо не е за пренебрегване. Планирането е единствения начин да оползотворите почивните си дни.
Допълнителен минус за всички работещи на „дневна, нощна, два дни почивка“ или на „две дневни, две нощни, четири дни почивка“ е, че техните почивни дни рядко съвпадат с почивните дни на другите в семейството и на приятелите им. От друга страна като плюс – имат почивни дни в средата на седмицата удобни за ангажименти свързани с покупки, банки, администрация.
Всички планове трябва да поставят големите ангажименти в първите дни на почивката Ви за да имате поне един по-спокоен ден преди следващата „серия“ работни дни.
В работните ви дни.
4: Достатъчно сън /отново/. Между две последователни 12-часови смени/особено две нощни/ всеки работещ трябва да се стреми към колкото е възможно повече сън. Най-добре всеки път по едно и също време.
За да подобрите дневния си сън отделете си стая само за това. Стаята трябва да е максимално тиха и тъмна. По всяко време на годината по-добър и продължителен сън се постига при малко по-ниски температури на въздуха – 18 градуса например. Влажността също е важна. Прекалено сух или влажен въздух е причина за неспокоен сън. Не забравяйте да изключите телефоните си. Ако не можете да спите повече от 4-5 часа след смяна, дремнете или поне полегнете за час-два преди да тръгнете отново за работа.
5: Ограничете ангажиментите си. Основна грешка, която много хора правят, е да се опитат да натъпчат колкото се може повече ангажименти между две смени за да „освободят“ почивните си 2 или четири дена. Ограничете се до основното – нахранете се, починете, наспете се. Прекарайте достатъчно време със семейството си.
Колкото и неприятно да звучи времето между две смени стига само за това. От друга страна на всеки 30 дни в месеца имате 15 почивни дни за каквито си поискате „големи“ ангажименти. Останалите се оправяме с 9 или 10 почивни дни в зависимост от месеца.
Съпрузите и хората с които живеем също играят основна роля в оползотворяването на времето. Като цяло имате повече свободни дни за семейството си, но те пък трябва да свикнат да не очакват много от вас когато сте между няколко смени.
